ยุคสมัยนี้หลายคนดำเนินชีวิตด้วยความเร่งรีบทำให้บางทีอาจมองข้ามความสำคัญของอาหารเช้าไป ส่วนใหญ่จะกินแค่ 2 มื้อ คือมื้อกลางวันและมื้อเย็นแต่กลับละเลยมื้อที่สำคัญที่สุดอย่างมื้อเช้าไป แต่บางคนอาจคิดว่าปกติก็ไม่ได้กินอาหารเช้าอยู่แล้ว ไม่เห็นจะเป็นอะไรเลย แต่จริง ๆ แล้วมันอาจทำลายสุขภาพของคุณอยู่แบบไม่รู้ตัว ฉะนั้นแล้วมาดูกันดีกว่าว่าอาหารเช้าสำคัญยังไง? ถ้าไม่กินมื้อเช้าจะเป็นอะไรไหม? และกิน อาหารเช้า ง่าย ๆ อะไรดี? บทความนี้มีคำตอบ
มื้อเช้าสำคัญอย่างไร
อาหารเช้านับว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เนื่องจากร่างกายมีการอดอาหารตลอดทั้งคืนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำและร่างกายก็ได้ใช้พลังงานจากอาหารมื้อเย็นเพื่อให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงร่างกายหมดแล้วหลังจากที่คุณตื่นนอน หากคุณอดอาหารเช้าอาจจะเพื่อลดน้ำหนักหรือเร่งรีบจนลืมกิน จะทำให้ช่วงเวลาประมาณ 10 โมงถึงเที่ยงเริ่มหิวหนักมากและสมองจะหลั่งสารเคมีที่ทำให้คุณอยากกินมากขึ้น ทำให้เกิดอาการกินจุกจิกหรือกินมื้อเที่ยงและมื้อเย็นมากเกินไป ซึ่งส่งผลทำให้อ้วนหรือรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง ส่งผลให้ทำงานได้ไม่เต็มที่
ซึ่งจากงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการทางการแพทย์แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American Journal of Clinical Nutrition) ได้ศึกษารูปแบบการกินอาหารทั้งในเด็กและผู้ใหญในช่วงวัย 20 ปี เผยให้เห็นว่าผู้คนส่วนใหญ่ที่ไม่กินอาหารเช้าเป็นประจำมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นและรอบเอวใหญ่ขึ้นกว่าเดิม อีกทั้งยังมีระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย
ข้อเสียของการไม่กินอาหารเช้า
อย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่าอาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีแรงในการทำกิจวัตรประจำวันและช่วยกระตุ้นสมองให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและหากคุณไม่กินอาหารเช้าอาจก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้ดังนี้
-
กรดไหลย้อน
ปัจจัยของที่ก่อให้เกิดโรคกรดไหลย้อนมาจากพฤติกรรมการกินอาหารไม่เป็นเวลา ผู้ที่ไม่ชอบกินอาหารเช้าและมักจะกินเพียงชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังที่เป็นตัวกระตุ้นน้ำย่อยให้หลั่งออกมามากขึ้น
-
โรคนิ่ว
หากคุณอดอาหารนานกว่า 14 ชั่วโมงขึ้นไปจะทำให้คอเลสเตอรอลในถุงน้ำดีจับตัวกัน ซึ่งถ้าปล่อยไว้นาน ๆ จะก่อให้เกิดก้อนนิ่วได้ การกินอาหารเช้าจึงช่วยให้ตับปล่อยน้ำดีออกมาละลายคอสเลสเตอรอลไม่ให้จับตัวกัน ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วได้
-
โรคอัลไซเมอร์
การอดอาหารเช้าทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สดใส ไม่กระปรี้กระเปร่า ไม่มีสมาธิ และความจำไม่ดี ขี้ลืม เพราะอาหารเช้าเป็นตัวที่ช่วยกระตุ้นพลังงานให้กับสมองส่งผลให้มีความจำที่ดี หากคุณอดมื้อเช้าไปนาน ๆ จะทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์อย่างแน่นอน
-
โรคเบาหวาน
การไม่ได้กินอาหารเช้า ส่งผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เป็นโรคเบาหวานได้ หากคุณกินอาหารเช้าจะช่วยลดความเสี่ยงได้มากถึงร้อยละ 35-50 เลยทีเดียว
-
โรคอ้วน
หากไม่มีอาหารเช้าตกถึงท้องจะให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและทำให้คุณอยากกินอาหารหนักมาก ๆ ในมื้อต่อไป นอกจากนี้ยังทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วนได้
-
โรคเส้นเลือดในสมองและโรคหัวใจ
ผลวิจัยจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจในอเมริกาเมื่อปี 2003 ระบุว่า ตอนเช้าหลังจากที่คนเราตื่นนอนเลือดจะมีความเข้มข้นสูงทำให้เลือดเหล่านั้นที่ส่งไปเลี้ยงสมองหรือหัวใจอุดตัน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนุ่งของภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลันได้ แต่การกินอาหารเช้าจะช่วยลดภาวะตรงนี้ได้
10 เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
-
ต้มเลือดหมู
เป็นเมนูที่ผู้เชี่ยวชาญด้าน Anti-Aging ยกนิ้วให้เป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่ดีต่อร่างกายที่สุด เพราะในเลือดหมูมีธาตุเหล็กและใบตำลึงก็มีวิตามินซีเยอะทำให้สารอาหารต่าง ๆ ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม
-
ขนมปัง+ไข่ดาว
เป็นเมนูที่ทำง่ายที่สุดและผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติก็ยกให้เป็นอาหารเช้าที่เปี่ยมไปด้วยประโยชน์ต่าง ๆ ที่เหมาะสำหรับหนุ่มสาวออฟฟิตและเด็กวัยเรียนมากที่สุด แต่ถ้าจะให้เรียกว่าเป็นเมนูเพื่อสุขภาพจริง ๆ ต้องเป็นขนมปังโฮลวีทและไข่ดาวที่ไม่ใช้น้ำมันอย่างไข่ดาวน้ำหรือไข่ต้ม
-
สลัดไก่ย่าง
ผักสลัดต่าง ๆ เช่น กรีนโอ๊คหรือเรดโอ๊คมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือด บำรุงเส้นผม ช่วยในการย่อยอาหาร บำรุงสายตาและอื่น ๆ อีกมากมายส่วนอกไก่ก็มีโปรตีนสูงจึงเหมาะกับการเป็นเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพมากเลยทีเดียว
-
ข้าวผัด
เป็นเมนูที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่มากที่สุด เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือวิตามินจากผัก มะเขือเทศ ทำให้มื้อเช้าของคุณเต็มไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนและพร้อมสำหรับการเรียนหรือทำงานแล้ว
-
โจ๊กข้าวโอ๊ต
เมนูเพื่อสุขภาพและได้ประโยชน์อย่างที่สุดเพราะข้าวโอ๊ตเป็นอาหารธัญพืชให้แหล่งพลังงานสูง มีแคลอรี่ต่ำ และมีแมกนีเซียมที่สำคัญต่อการควบคุมการทำงานของเอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร ทำให้อิ่มนานเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่สุด
-
แซนด์วิชโฮลวีททูน่า
สำหรับใครที่มีเวลาตอนเช้าไม่มากหรือเร่งรีบในช่วงเช้าเมนูนี้ตอบโจทย์มากที่สุดเพราะทำง่ายมากเพียงแค่นำทูน่า ผัก มาใส่ในขนมปังโฮลวีทเพียงเท่านี้ก็อิ่มท้องพร้อมทำงานภายในไม่กี่นาทีแล้ว
-
ขนมปังปิ้งไข่คน
มื้อเช้าง่าย ๆ ที่ได้คุณประโยช์อีกหนึ่งเมนูที่มีวัตถุดิบเพียงแค่ขนมปังกับไข่เท่านั้น แต่ได้สารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหรือใครที่ชอบกินผัก ผลไม้ ก็สามารถจัดใส่จานเพิ่มเติมไปได้เช่นกัน
-
ข้าวต้มปลา
เป็นเมนูที่กินง่าย มีโปรตีนสูง และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้อีกด้วยทำให้เหมาะสำหรับการเป็นมื้อเช้าที่มีประโยชน์มากที่สุด
-
ไข่กวน
สำหรับใครที่กังวลในเรื่องสกิลการทำอาหารต้องเมนูนี้เลย เพียงเตรียมไข่ 2 ฟองผสมกับนมพร่องมันเนย เติมเกลือเล็กน้อยจากนั้นเทลงกระทะแล้วกวนไข่ เพียงเท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อยแล้วหากใครอยากเพิ่มขนมปังโฮลวีท มะเขือเทศ หรือเบคอนก็ยิ่งดี ทำให้ได้รับสารอาหารและคุณค่าทางอาหารแบบครบถ้วนเลยทีเดียว
-
ไข่กระทะ
เมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาหารมากมายต้องไข่กระทะเลย เพราะไข่ประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยลดความดันโลหิตและเป็นแหล่งโปรตีน ซึ่งคุณอาจจะใส่หมูสับ กุนเชียง หมูยอ หรืออะไรก็ได้ที่ชอบทานเพื่อเติมพลังงานให้กับเช้าที่สดใส
ทีนี้ก็รู้แล้วใช่มั้ยละว่ามื้อเช้าสำคัญแค่ไหน หากไม่ได้กินมื้อเช้าไปนาน ๆ นอกจากจะไม่ทำให้ผอมลงแล้วยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ อีกด้วย หากคุณไม่รู้จะกินอะไรดีในมื้อเช้าหรือมีช่วงเวลาที่เร่งรีบลองทำตามเมนูในบทความนี้ดู ทุกเมนูนั้นทำง่ายไม่ต้องมีสกิลในการทำอาหารอะไรมากมายก็สามารถทำได้ แถมยังดีต่อสุขภาพและได้คุณประโยชน์พร้อมเปิดรับพลังงานให้กับเช้าวันใหม่ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพแล้ว
อ้างอิง
