อาหารแก้เครียด นั้นเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ไม่ควรมองข้ามในการดูแลจิตใจ เพราะความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและลําไส้ของเรานั้นมีความสําคัญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนนี้หมายความว่าอาหารที่เรารับประทานสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสําคัญต่อสุขภาพจิตของเรา ในบทความนี้ เราจะพาไปศึกษาว่า อาหารแก้เครียด ชนิดใดบ้างสามารถเสริมสร้างสุขภาพจิตได้บ้าง
ความเข้าใจถึงความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและลําไส้
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังความเชื่อมโยง
มีงานวิจัยได้เปิดเผยความเชื่อมโยงที่น่าสนใจระหว่างระบบทางเดินอาหารและสมองของเรา ซึ่งมักจะเรียกว่า “ความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและลําไส้” ความสัมพันธ์นี้ขึ้นกับปัจจัยหลายประการ รวมถึง สารสื่อประสาท ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งต่างมีบทบาทต่อสุขภาพจิตของเรา
ผลกระทบของอาหารต่อสุขภาพจิต
อาหารที่เรารับประทานสามารถส่งผลต่อความเชื่อมโยงนี้อย่างมีนัยสําคัญ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถเสริมสร้างการทํางานของสมอง อารมณ์ และสุขภาพจิตโดยรวม ขณะที่การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีสามารถมีผลตรงข้าม
10 อาหารแก้เครียด ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตใจ
1. ปลามีไขมันสูง
ปลาที่มีระดับไขมันสูงเช่นแซลมอนและมาเคอเรลนั้นเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการสนับสนุนว่าสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้แล้ว กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีบทบาทที่สำคัญในการสนับสนุนสุขภาพสมองและฟังก์ชันสมอง การบริโภคโปรตีนจากปลาที่มีไขมันสูจะช่วยให้คุณสามารถรับประทานปริมาณที่เพียงพอของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นสำหรับสุขภาพ
2. ธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งให้ได้ใยอาหารที่ดีและสำคัญต่อการย่อยอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ระดับน้ําตาลในเลือดมีความสม่ำเสมอ ทำให้คุณสามารถรักษาสุขภาพที่ดีได้อย่างมั่นใจ นอกจากนี้การรับประทานธัญพืชเพื่อสุขภาพ ยังช่วยสร้างอารมณ์ที่ดีขึ้นและเพิ่มความสามารถในการคิดและความคมชัดทางสมอง ทำให้คุณสามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและมีชีวิตชีวาที่ดีขึ้น
3. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของวิตามินและแร่ธาตุที่สูงมาก รวมถึงโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินที่มีความสำคัญในการลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติทางอารมณ์ การบริโภคผักใบเขียวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนจะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดี และสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีต่อการเกิดโรค
4. อาหารหมัก
อาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต และกิมจิ มีโพรไบโอติกสูง ที่มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูลำไส้ สนับสนุนจุลินทรีย์ที่ดีในลําไส้ ไม่เพียงแต่จุลินทรีย์เหล่านี้ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพลําไส้ แต่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิตด้วย ดังนั้น การบริโภคอาหารหมักเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มศักยภาพในการย่อยอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้รู้สึกอารมณ์ดี และมีจิตใจที่แข็งแรง
5. ผลไม้เบอร์รี่
ผลไม้เบอร์รี่เป็นแหล่งที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและเป็นที่รู้จักกันดีที่สารดังกล่าวช่วยในการลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน การอักเสบและความเครียดออกซิเดชันนี้เป็นสองปัจจัยที่มีผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพจิตของเรา ดังนั้นการบริโภคผลไม้เบอร์รี่อาจช่วยในการส่งเสริมและรักษาสุขภาพจิตที่ดี
6. เมล็ดธัญพืช
เมล็ดธัญพืชไม่เพียงและเท่านั้นที่เป็นแหล่งที่มาของไขมันที่ดีสำหรับร่างกายเรา แต่ยังมีช่วยในการส่งเสริมสุขภาพทั่วไปด้วย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ทำให้โดดเด่นจริงๆ คือ มีแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ของเรา แมกนีเซียมช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบประสาทและสมองของเรา เพื่อให้เราสามารถรักษาระดับความสุขและความสงบเย็นได้
7. ถั่ว
ถั่ว เป็นแหล่งของใยอาหารและโปรตีนที่มีปริมาณสูง ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และยังช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น และสามารถเอาไว้ใช้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้
8. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์มาก ๆ เนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและใยอาหารที่สูง ทั้งสองอย่างนี้ช่วยในการดูแลระบบย่อยอาหารและฟื้นฟูสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ อะโวคาโดยังช่วยในการรักษาสมองให้แจ่มใส ด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่มีอยู่อย่างยิ่งในอะโวคาโด ทำให้เรามีสมองที่สุขภาพดีและความจำที่แข็งแรง
9. ดาร์กช็อกโกแลต
เมื่อรับประทานดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะและไม่เกินไป, แน่นอนว่ามันสามารถช่วยเพิ่มความสุขใจให้กับเราได้ ไม่เพียงอย่างนั้น, ช็อกโกแลตยังมีสารที่มีประโยชน์อื่นๆ มากมาย เช่น โคโค้ซึ่งเป็นสารพื้นฐานในช็อกโกแลต และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ
10. ชา
ชาบางชนิดเช่นคาโมมายด์และชาเขียวหนึ่งในสมุนไพรรักษาโรค มีฤทธิ์ที่สอดคล้องกับการช่วยผ่อนคลายจิตใจและสนับสนุนสุขภาพจิตที่ดี นอกจากนี้ยังมีสารอาหารและวิตามินที่มีคุณค่าสำหรับร่างกาย การดื่มชาชนิดนี้สามารถช่วยลดความเครียดและช่วยให้ความสม่ำเสมอของจิตใจ หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะสนับสนุนสุขภาพจิตและร่างกายที่ดี การดื่มชาคาโมมายด์และชาเขียวอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด สำรวจและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพืชและสมุนไพรต่างๆที่มีฤทธิ์ในการรักษาโรคและสนับสนุนสุขภาพที่ดี
เคล็ดลับการเพิ่ม อาหารแก้เครียด ในอาหารของคุณ
การวางแผนอาหาร
สิ่งที่สําคัญที่สุดคือการหาวิธีที่จะรวมอาหารเหล่านี้เข้าไปในเมนูอาหารประจําวันของคุณ การเปลี่ยนแปลงที่เล็กๆ แต่มีผลต่อสุขภาพอย่างมีนัยสําคัญ เช่น การเพิ่มเบอร์รี่ในอาหารเช้าของคุณหรือการเลือกทานธัญพืชในมื้อเย็น สามารถทําให้เกิดความแตกต่างอย่างมีนัยสําคัญต่อสุขภาพของคุณ ด้วยการเพิ่มอาหารเหล่านี้เข้าไปใน คุณจะได้รับประโยชน์ทางสุขภาพหลากหลาย อาทิเช่น ปรับสมดุลฮอร์โมนลดความอ้วน การลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และรักษาน้ําหนักให้สมดุล
ความคิดสําหรับของว่าง
หากคุณหิวระหว่างวัน คุณอาจเลือกกินธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นถั่ว, ผลไม้เมล็ดแห้ง, หรือโยเกิร์ตที่เป็นทางเลือกที่ง่ายชและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ อีกทั้งยังสามารถช่วยรักษาสุขภาพจิตและสมองให้อยู่ในสภาพที่ดี
การบริโภคอาหารที่เรียกว่า “อาหารแก้เครียด” ที่เราได้แนะนำไปข้างต้น ไม่เพียงแต่สามารถส่งผลต่อการปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณได้อย่างมากเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้คุณรู้จักและเข้าใจการทำงานของร่างกายของคุณเองอีกด้วย โดยการเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและลำไส้ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการดำรงชีวิตประจำวัน คุณจึงสามารถมีบทบาทในการเสริมสร้างและรักษาสุขภาพจิตของตนเองได้ ผ่านการดูแลรักษาด้วยอาหารที่ถูกเลือกมาอย่างดีและเหมาะสม
คําถามที่พบบ่อย
1. ความเชื่อมโยงระหว่างสมองและลําไส้คืออะไร?
ความเชื่อมโยงระหว่างสมองและลําไส้หมายถึงความสัมพันธ์ระหว่างระบบทางเดินอาหารและสมอง ซึ่งมีอิทธิพลต่อสุขภาพจิตของเรา
2. อาหารมีผลต่อสุขภาพจิตได้อย่างไร?
อาหารบางชนิดสามารถเสริมสร้างการทํางานของสมองและอารมณ์ ในขณะที่อาหารอื่นๆ อาจมีผลเสีย
3. อาหารอะไรบ้างที่ดีต่อสุขภาพจิต?
อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต ได้แก่ ปลามีไขมัน ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว อาหารหมักดอง ผลเบอร์รี่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วต่างๆ อะโวคาโด ช็อกโกแลตดํา และชา
4. การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารจะช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตได้ไหม?
ได้ การรวมอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปในรูปแบบการรับประทานอาหารประจําวันของคุณ สามารถส่งผลบวกต่อสุขภาพจิตได้
อ้างอิง
- Katey Davidson, Mood Food: 9 Foods That Can Really Boost Your Spirits, Healthline, February 5, 2020, https://www.healthline.com/nutrition/mood-food
- Andrea Kane, Foods that improve brain function and mood, CNN, October 27, 2023, https://www.cnn.com/2023/10/27/health/food-brain-health-mood-gupta-wellness/index.html
- Dr. Uma Naidoo, A Harvard nutritionist shares the 6 best brain foods, CNBC, March 13 2022, https://www.cnbc.com/2022/03/12/harvard-nutritionist-shares-the-best-brain-boosting-foods-you-are-not-eating-enough-of.html
