ในปัจจุบันหลายคนน่าจะเคยได้ยินชื่อ โพรไบโอติกส์ แล้วรู้หรือไม่ว่า แท้จริงแล้วคืออะไร มันมีประโยชน์กับร่างกายอย่างไรบ้าง โพรไบโอติกส์นั้นได้รับความสนใจอย่างมากจากบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย บทความนี้จึงจะพาทุกคนมาเจาะลึกโลกของโพรไบโอติกส์ สำรวจประโยชน์ต่อสุขภาพของจุลินทรีย์มีประโยชน์ต่อร่างกายนี้และพร้อมแนะนำ 8 อาหารโพรไบโอติกส์สูง โดยเน้นจากแหล่งธรรมชาติที่สามารถรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณได้ จะมีอะไรที่น่าสนใจบ้าง ตามมาดูกัน
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับโพรไบโอติกส์
โพรไบโอติกส์ คืออะไร?
โพรไบโอติกส์เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต โดยส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรีย ซึ่งคล้ายกับจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ที่พบในลำไส้ของมนุษย์ มักเรียกกันว่าแบคทีเรีย “ดี” หรือ “เป็นมิตร” เนื่องจากช่วยฟื้นฟูลำไส้ให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
โพรไบโอติกส์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่
- สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น: โพรไบโอติกส์ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งจำเป็นต่อการย่อยอาหารที่ดี
- เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: ส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันอยู่ที่ลำไส้ โพรไบโอติกส์สามารถเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันได้
- ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต: การวิจัยล่าสุดเชื่อมโยงสุขภาพของลำไส้เข้ากับอารมณ์และสุขภาพจิต ซึ่งบ่งชี้ว่าจุลินทรีย์ดีเหล่านี้ อาจมีประโยชน์ในการจัดการความผิดปกติทางอารมณ์
- การควบคุมน้ำหนัก: มีการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโพรไบโอติกส์สามารถมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้
8 อาหารโพรไบโอติกส์สูง
โพรไบโอติกส์ ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ มีบทบาทสำคัญต่อการดูแลสุขภาพของลำไส้ สามารถพบได้ในแหล่งอาหารธรรมชาติหลากหลายชนิด การรวมอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอติกส์เหล่านี้เข้าไปในอาหารของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพการย่อยอาหารและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมดีขึ้น ต่อไปนี้คือ แหล่งอาหารธรรมชาติของโพรไบโอติกส์ที่นำมาแนะนำกัน
1. โยเกิร์ต
- คำอธิบาย: โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโพรไบโอติกส์ที่รู้จักกันดีที่สุด ทำโดยการหมักนมด้วยแบคทีเรียที่มีชีวิต
- สายพันธุ์โพรไบโอติกส์: ส่วนใหญ่มีสายพันธุ์แลคโตบาซิลลัสและบิฟิโดแบคทีเรียม
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ: สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยในการย่อยแลคโตส
- การเลือกประเภทที่เหมาะสม: เลือกกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบไม่หวานจะดีต่อสุขภาพ
2. เคเฟอร์
- คำอธิบาย: Kefir เป็นเครื่องดื่มนมโพรไบโอติกส์หมัก คล้ายกับโยเกิร์ต แต่มีเนื้อสัมผัสที่บางกว่า
- สายพันธุ์โพรไบโอติกส์: ประกอบด้วย แบคทีเรียและยีสต์หลากหลายชนิด
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ช่วยในการย่อยอาหาร ปรับปรุงสุขภาพกระดูก และอาจให้ประโยชน์ในการต้านเชื้อแบคทีเรีย
- คำแนะนำ: เคเฟอร์สามารถย่อยได้ง่ายกว่าโยเกิร์ต เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
3. กะหล่ำปลีดอง
- คำอธิบาย: กะหล่ำปลีดองเป็นกะหล่ำปลีหั่นฝอยละเอียดที่ผ่านการหมักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติค
- สายพันธุ์โพรไบโอติกส์: อุดมไปด้วยแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ: มีเส้นใยอาหารสูง วิตามิน C และ K และอาจช่วยในการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
- คำแนะนำในการเลือก: เลือกกะหล่ำปลีดองดิบ (ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อน) เนื่องจากการพาสเจอร์ไรซ์จะทำลายแบคทีเรียที่มีชีวิต
4. เทมเป้
- คำอธิบาย: เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่มีต้นกําเนิดมาจากอินโดนีเซีย มีเนื้อแน่นและมีรสชาติของถั่ว
- สายพันธุ์โพรไบโอติกส์: ประกอบด้วยสายพันธุ์ต่าง ๆ จากกระบวนการหมัก
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ: อุดมไปด้วยโปรตีน เป็นแหล่งโพรไบโอติกส์ที่ดีและเป็นธัญพืชเพื่อสุขภาพ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
- วิธีใช้: สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารได้หลากหลาย
5. กิมจิ
- คำอธิบาย: กิมจิเป็นเครื่องเคียงแบบดั้งเดิมของเกาหลี ที่ทำจากผักหมัก โดยหลัก ๆ คือ กะหล่ำปลีและหัวไชเท้าของเกาหลี ผสมกับเครื่องปรุงรสต่าง ๆ
- สายพันธุ์โพรไบโอติกส์: ประกอบด้วย กิมจิแลคโตบาซิลลัสและแบคทีเรียกรดแลคติคอื่น ๆ
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ: อาจช่วยในการปรับปรุงการย่อยอาหาร และให้ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระ
- รสชาติ: กิมจิมีทั้งรสเผ็ดและเปรี้ยว ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
6. มิโซะ
- คำอธิบาย: มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสของญี่ปุ่น ที่ผลิตโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและเชื้อราที่เรียกว่าแอสเปอร์จิลลัส โอรีซา (Aspergillus oryzae)
- สายพันธุ์โพรไบโอติกส์: มีสายพันธุ์หลากหลาย เนื่องจากกระบวนการหมัก
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้น และอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น
- วิธีใช้: โดยทั่วไปใช้ในการปรุงซุปมิโซะ แต่ก็สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารอื่น ๆ ได้หลากหลายเช่นกัน
7. ผักดองในน้ำเกลือ
- คำอธิบาย: ผักดองอย่างพวกแตงกวา หัวไชเท้า หรือแครอทที่หมักในน้ำเกลือ มีรสเปรี้ยวและอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์
- สายพันธุ์โพรไบโอติกส์: แบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสเป็นหลัก
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ส่วนใหญ่แคลอรี่ต่ำ และเป็นแหล่งแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ
- คำแนะนำ: หากเป็นผักดองที่แช่ในน้ำส้มสายชู มักไม่มีโพรไบโอติกส์ที่มีชีวิตอยู่
8. นมเปรี้ยวสูตรดั้งเดิม
- คำอธิบาย: ของเหลวที่ทิ้งไว้หลังจากการตีเนยออกจากครีม หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าบัตเตอร์มิลค์นั้นอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์
- สายพันธุ์โพรไบโอติกส์: ประกอบด้วย แบคทีเรียกรดแลคติคหลายชนิด
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ช่วยในการย่อยอาหารและปรับปรุงสุขภาพกระดูก
- คำแนะนำ: เฉพาะนมเปรี้ยวแบบดั้งเดิมเท่านั้น (ไม่ใช่นมเปรี้ยวที่หมัก) ที่มีโพรไบโอติกส์
เคล็ดลับในการเพิ่มโพรไบโอติกส์ในมื้ออาหาร
- เริ่มอย่างช้า ๆ: หากคุณยังใหม่กับอาหารโพรไบโอติกส์ ให้เริ่มกินด้วยปริมาณเล็กน้อย เพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาอย่างไร
- เลือกกินให้หลากหลาย: รวมอาหารโพรไบโอติกส์ที่หลากหลายไว้ในอาหารของคุณ เพื่อรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ประเภทต่าง ๆ
- จับคู่กับอาหารพรีไบโอติกส์: พรีไบโอติกส์ คือเส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งเป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ หากรับประทานอาหารพวกพรีไบโอติกส์เยอะ ก็จะช่วยให้จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะกล้วย หัวหอม และกระเทียมเป็นแหล่งพรีไบโอติกส์ที่ดีเยี่ยม
แหล่งทางเลือกอาหารเสริมโพรไบโอติกส์
สำหรับผู้ที่พบว่าการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารเป็นเรื่องยาก อาหารเสริมโพรไบโอติกส์อาจเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งมีหลายรูปแบบ เช่น แคปซูล เม็ด และผง ให้เลือกกินแทนได้
โพรไบโอติกส์มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของลำไส้และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและการควบคุมน้ำหนัก ข้อดีของการรวมโพรไบโอติกส์ไว้ในมื้ออาหารของคุณนั้นมีมากมาย และทำได้ง่าย ไม่ว่าจะผ่านการเลือกกินอาหารหมักดองหรืออาหารเสริมทดแทน การเพิ่มโพรไบโอติกส์ในมื้ออาหารของคุณนั้นเป็นขั้นตอนง่าย ๆ ที่มีประสิทธิภาพเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
1. โพรไบโอติกส์สามารถช่วยเกี่ยวกับปัญหาทางเดินอาหารได้หรือไม่?
ใช่ โพรไบโอติกส์สามารถช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร และบรรเทาปัญหาต่าง ๆ เช่น อาการท้องอืดและการเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติ
2. การรับประทานโพรไบโอติกส์มีผลข้างเคียงหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้วโพรไบโอติกส์จะปลอดภัย อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีอาการทางเดินอาหารเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มรับประทาน ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่เสมอ
3. โพรไบโอติกส์ออกฤทธิ์นานแค่ไหน?
ผลของโพรไบโอติกส์อาจแตกต่างกันไป บางคนอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงภายในสองสามวัน ในขณะที่บางคนอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์
4. สามารถรับโพรไบโอติกส์จากอาหารเพียงพอหรือไม่ หรือจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม?
หลาย ๆ คนสามารถรับโพรไบโอติกส์ได้อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยอาหารหมักดอง อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพเฉพาะหรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร
อ้างอิง :
- Kathy W. Warwick, “11 Probiotic Foods That Are Super Healthy,” Healthline, July 3, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods
- Grant Tinsley, “Benefits of probiotics,” Medical news today, February 9, 2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/264721
- Tracey Randell, “Top 15 probiotic foods to support gut health,” BBC goodfood, May 26, 2023, https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-probiotic-foods
