อาหารแก้ท้องผูก แนะนำ 10 อาหารช่วยขับถ่ายไม่ต้องพึ่งยาระบาย
อีกหนึ่งปัญหาใหญ่สำหรับสุขภาพ ที่มักจะก่อให้เกิดโรคร้ายแรงอีกมากมาย นั่นก็คือ “โรคท้องผูก” หรือ “อาการท้องผูก” นั่นเอง ซึ่งปัญหาเรื่องการขับถ่ายของคนส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นเพราะว่าพวกเราละเลยที่จะดูแลเรื่องสุขภาพในส่วนนี้ไป ทำให้ผู้คนส่วนใหญ่อาจจะมีความกังวลว่าผลเสียในระยะยาวอาจจะเป็นโรคที่ร้ายแรงได้นั่นเอง แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะว่ายังมีอีกหลายวิธี ที่จะไม่ให้โรคดังกล่าวนั้นเกิดขึ้นกับตัวคุณ กับ 10 อาหารแก้ท้องผูก ที่พวกเราได้รวบรวมมาฝากกับท่านผู้อ่านในวันนี้ รวมไปถึงความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับอาการนี้ ตั้งแต่สาเหตุ ไปจนถึงวิธีป้องกัน และ รักษาอย่างถูกต้อง อีกทั้งอาหารทั้งหมดในบทความนี้ จะเป็นตัวช่วยขับถ่ายชั้นดี ไม่ต้องพึ่งยาระบายแผนปัจจุบันอย่างแน่นอน ซึ่งจะมีอะไรบ้างนั้น เราไปดูพร้อม ๆ กันได้เลยในบทความนี้
เปิดอาการและสาเหตุของโรคท้องผูก
เรื่องแรกที่ต้องคิดถึงเลยก็คือ การถ่ายอุจจาระ ซึ่งคุณคิดว่าได้ทำแบบสม่ำเสมอหรือไม่ อันที่จริงแล้ว อาการที่จะเป็นโรคท้องผูก ไม่ได้หมายถึงการถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์ แต่ความจริงจะขึ้นอยู่กับ การขับถ่ายได้อย่างสบาย ไร้กังวล ไม่ต้องเบ่งแรง รวมทั้งลักษณะของอุจจาระที่นิ่ม จับตัวเป็นก้อนดี ถึงแม้ว่า 2-3 วัน จะขับถ่ายสักครั้งหนึ่ง ก็ไม่ได้ผิดปกติแต่อย่างใด แต่ถ้ารู้สึกว่าการขับถ่ายเป็นเรื่องที่ยาก หลาย ๆ ครั้งต้องนั่งนานกว่าครึ่งชั่วโมง กว่าจะเบ่งถ่ายได้ ถ่ายไม่สุด ต้องใช้น้ำฉีดช่วยถ่าย อีกทั้งเมื่อถ่ายออกมาแล้ว ก็ถ่ายน้อย อุจจาระมีลักษณะแข็ง แห้งแตก และ อาจจะรู้สึกแน่นท้องตลอดเวลา ซึ่งสิ่งเหล่านี้นี่แหละ จะเรียกว่า “อาการท้องผูก” ได้อย่างชัดเจน
สาเหตุของโรคท้องผูก
สำหรับ สาเหตุของโรคท้องผูกนั้น ถ้ายิงตรงประเด็นเลยก็คือ ความผิดปกติของการขับถ่ายนั่นเอง โดยจะมีสาเหตุหลักก็คือ ภายในร่างกายโดยตรง แต่ทุกอย่างก็เกิดจากพฤติกรรมในการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่ถูกต้องนั่นเอง ส่วนสาเหตุหลัก ๆ จะแบ่งได้ชัดเจน 4 ข้อ ดังต่อไปนี้
1.การใช้ชีวิตที่ไม่ถูกต้อง
ถ้าพูดกันง่าย ๆก็คือ การปฎิบัติตัวไม่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย แล้วยังดื่มน้ำน้อย ไม่เคยที่จะออกกำลังกาย หรือ การเคลื่อนไหวร่างกาย แล้วยังมีการกลั้นอุจจาระอยู่บ่อย ๆ โดยอาการท้องผูกจะเกิดจากสาเหตุนี้มากถึง 50 % ของผู้ที่เป็นเลยทีเดียว ลองเช็คดูว่าคุณเองมีพฤติกรรมแบบนี้หรือไม่?
2.การถ่ายอุจจาระผิดวิธี
ฟังดูแล้วก็คงถามกันมาเยอะมากว่า แล้วจะต้องถ่ายอุจจาระแบบใด? คำตอบก็คือ เราจะต้องมีการออกแรงเบ่งพร้อมกับขมิบหูรูดทวารหรักไปด้วย เพราะถ้าหากว่า เราเองมีแรงเบ่งที่ไม่มากพอที่จะชนะแรงต้าบริเวณหูรูด อุจจาระก็ไม่สามารถที่จะเคลื่อนที่ออกมาได้ เหตุการณ์แบบนี้คือ การทำงานที่ไม่ประสานกันของกล้ามเนื้อนั่นเอง
3.การทำงานของลำไส้ใหญ่ ผิดปกติ
ลำไส้ใหญ่ อยู่ภายในร่างกายของเรา ดังนั้นเราเองจะไม่สามารถบังคับ หรือ มองเห็นได้เลย แต่การผิดปกตินี้จะทำให้ลำไส้ใหญ่เคลื่อนที่ได้น้อยลง ทำให้ตัวของอุจจาระเคลื่อนลงมาช้ากว่าปกติ โดยจะรู้ได้จากการตรวจดูการเคลื่อนผ่านของอุจจาระ แต่สาเหตุนี้จะพบได้น้อยมากคือ 5-6% เท่านั้น ถ้าหากว่าไม่ได้ทำพฤติกรรมแบบในข้อแรก ตรงนี้ก็ไม่น่าที่จะห่วงเลย
4.การใช้ยา
ยารักษาอาการซึมเศร้า, ยารักษาโรคพาร์กินสัน, ยารักษาโรคอัลไซเมอร์, ยาลดความดัน, ยาลดกรดที่มีส่วนผสมของแคลเซียม หรือ อะลูมิเนียม และ ยาแก้ปวดที่มีส่วนผสมของมอร์ฟีน นี่แหละคืออีกหนึ่งสาเหตุที่สามารถทำให้เกิดอาการท้องผูกได้เช่นกัน
วิธีแก้ปัญหาท้องผูก
ปัญหาท้องผูก มีวิธีแก้หลายวิธีเลยทีเดียว ซึ่งแน่นอนว่าใครที่ประสบปัญหานี้ไม่ต้องกังวลไป เพียงแค่คุณเอง มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ในเบื้องต้น ส่วนถ้าใครมีอาการที่ค่อนข้างจะรุนแรง ก็ต้องรักษาด้วยยาระบายแผนปัจจุบัน ที่จะใช้แล้วเห็นผล ถ้าหนักมาก ๆก็คงจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ยาถ่ายด้วย ซึ่งรายละเอียดทั้งหมดจะมีดังนี้
5 ข้อ ที่ควรปรับพฤติกรรม
1.ดื่มน้ำไม่น้อยกว่าวันละ 2 ลิตร
การดื่มน้ำค่อนข้างสำคัญ เพราะว่าในระหว่างวันจะต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว โดยประมาณ อยู่แล้ว ดังนั้นเมื่อยิ่งดื่มน้ำได้มากเท่าไหร่ การขับถ่ายก็จะดีมากขึ้นเท่านั้น
2.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายต้องการที่จะได้ใช้งานเสมอ ซึ่งการออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงได้แล้ว ยังช่วยกระตุ้นให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นได้อีกด้วย
3.ขับถ่ายให้เป็นเวลาในแต่ละวัน
ตรงนี้ถือว่าสำคัญมาก ถ้าปรับการขับถ่ายให้เป็นเวลาได้ นี่คือเรื่องดีที่จะทำให้ร่างกายรู้ว่าจะต้องขับถ่ายอุจจาระเวลาไหน แล้วจะทำให้ลดการเกิดอาการท้องผูก รวมทั้งกลายเป็นโรคขี้เต็มท้อง หรือ อุจจาระอุดตันได้นั่นเอง
4.รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง
สำหรับอาหารที่มีกากใย จะมีพวก ผัก ผลไม้ เพราะว่าร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ จึงยังคงอยู่ในลำไส้ พร้อมทั้งจะทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นนั่นเอง
5.อย่ากลั้นอุจจาระ
เมื่อรู้สึกปวดอุจจาระ ไม่ควรที่จะกลั้นอุจจาระเอาไว้ ต้องหาสถานที่ปล่อยทุกข์ในทันที เพราะไม่เช่นนั้นแล้วร่างกายจะลืมเวลาที่ปวดท้อง รวมไปถึงประสิทธิภาพในการขับถ่ายลดลง พร้อมทั้งจะเกิดอาการท้องผูกขึ้นนั่นเอง ในจุดที่โชคร้านที่สุดคือ เป็นมะเร็งลำไส้ หรือ โรคริดสีดวงทวาร
เมื่อรุนแรง รักษาด้วยยา
สำหรับในรายที่มีอาการรุนแรงแล้วนั้นจะต้องใช้ยาในการรักษาอาการดังกล่าว ซึ่งยาที่ออกฤทธิ์ช่วยระบายได้ทันที แต่ถ้าหากว่าใครที่ใช้ยาแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น จะต้องรีบปรึกษาแพทย์ในทันที
สิ่งที่ค่อนข้างจะส่งผลให้เกิดโรคนี้เลยก็คือ พฤติกรรมในการดื่มน้ำ รวมทั้งการขับถ่าย เพราะในร่างกายของเราทุกคนนั้นล้วนแล้วแต่มีการทำงานของอวัยวะที่ระบบคล้ายกัน การขับถ่ายที่ผิดปกติ รวมทั้งการดื่มน้ำน้อย อาการท้องผูกก็จะถามหาอย่างแน่นอน แต่เรื่องนี้ก็สำคัญมาก เพราะเป็นสัญญาณ ที่อาจจะทำให้กลายเป็นมะเร็งลำไส้ หรือ โรคอื่น ๆ ที่ร้านแรงได้เช่นกัน
10 อาหารที่ควรทานแก้ท้องผูก
ปัญหาเรื่องท้องผูก แก้ได้ไม่ยาก เพราะว่าในอาหารนั้นมีสิ่งที่จะช่วยให้ท้องไม่ผูกอยู่มากมาย ในวันนี้พวกเราจึงได้ยกตัวอย่างมาถึง 10 อย่างด้วยกัน พร้อมเหตุผลที่ทำให้คุณไม่มีอาการท้องผูก โดยจะมีตั้งแต่อาหารที่เป็นวัตถุดิบ ผัก ผลไม้ที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายของคุณนั้นดีขึ้นได้อย่างเห็นได้ชัดเจน ซึ่งจะมีดังต่อไปนี้
1.ขนมปังโฮลวีต,ข้าวโอ๊ต,ข้าวกล้อง
ทั้ง 3 อย่างดีขอรวมมาเป็นหนึ่งข้อ เพราะว่ามีคุณสมบัติที่คล้ายกัน อย่างแป้ง โดยจะมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ รวมทั้งไม่ละลายน้ำได้ โดยทั้ง 2 แบบจะมีความจำเป็นต่อการขับถ่ายทั้งคู่ สำหรับใครที่ทานขนมปังธรรมดา ก็หันเปลี่ยนมาทางเป็น ขนมปังโฮลวีตที่มีใยอาหารมาก ช่วยให้อุจจาระดีขึ้น
2.ธัญพืช
ในถั่วชนิดต่าง ๆ รวมทั้งผลไม้เปลือกแข็ง ก็เป็นแหล่งอาหารชั้นดีที่จะช่วยแก้ท้องผูกได้อย่างชัดเจน เพราะมีใยอาหารสูง ตัวอย่างเช่นถั่วแดง ที่มีใยอาหารมาก ถ่ายอุจจาระง่าย ทำให้ร่างกายสมดุลด้วย (สามารถเข้าดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ 10 ธัญพืชเพื่อสุขภาพ ได้ที่นี่)
3.นมเปรี้ยว หรือ โยเกิร์ต
นมเปรี้ยมพร้อมดื่ม กับ โยเกิร์ต อย่างที่ทราบกันดีว่าทั้งคู่จะมีจุลินทรีย์ พร้อมทั้งแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ช่วยให้ลำไส้บีบตัวได้ดี ขับถ่ายได้ง่าย พร้อมทั้งอุจจาระจะมีลักษณะนิ่ม ไม่แข็ง ง่ายต่อการขับถ่ายมาก สำหรับใครที่ไม่เคยลอง ก็ลองกันดูหน่อย เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก
4.ลูกเกด และ ลูกพรุน
อาหารที่ช่วยแก้ท้องผูกได้ดี นั่นก็คือ ลูกเกด หรือ ลูกพรุน เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามิน พร้อมทั้งกากใยอาหารที่สูง ซึ่งเมื่อนำผลไม้เหล่านี้ไปทานคู่กับโยเกิร์ต หรือ อาหารว่างชนิดอื่นล่ะก็ จะช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้นมากอย่างแน่นอน แถมยังอร่อยเข้ากันได้ดีเลยทีเดียว
5.ผักกากขาว,ผักบุ้ง
คนชอบหมูกระทะ ก็ไม่ต้องกลัวท้องผูก หรือ มีปัญหาเรื่องการขับถ่ายอีกต่อไป เพราะว่าผักชนิดนี้จะช่วยให้เราขับถ่ายได้ดี แถมผักบุ้งจะช่วยให้อุจจาระของเรานิ่ว ดูดซับของเสียได้ดี เป็นการทำความสะอาดลำไส้ที่เราชาวหมูกระทะ เชื่อว่าใครไม่ได้กินผักบุ้งล่ะก็ ท้องผูกแน่นอน ส่วนทางด้านผักกาดขาวก็มีคุณสมบัติทที่ใกล้เคียงกันก็คือเป็นยาระบายชั้นดีเลยทีเดียว
6.มะละกอ,กล้วย,ฟักทอง
สำหรับผลไม้สีเหลืองอย่าง กล้วย หรือ ฟักทอง ก็เป็นอาการที่ช่วยแก้ท้องผูกได้เป็นอย่างดี เพราะในกล้วยจะอุดมไปด้วย เพกตินและไฟเบอร์ ส่วนในมะละกอ นั้น จะมีจุดเด่นตรงที่ มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยให้ขับถ่ายได้เป็นอย่างดี ส่วนในฟักทองที่มีใยอาหารสูง ก็จึงทำให้ทั้ง 3 ผลไม้นี้จัดอยู่ในข้อเดียวกัน เพราะแก้ท้องผูกได้ดีที่สุดเลยทีเดียว
7.ฝรั่ง,แอปเปิ้ลเขียว,แดง
ตระกูลแอปเปิ้ล เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลายด้าน ช่วยทำให้อิ่มท้อง น้ำตาลไม่ขึ้น แก้ท้องผูก เพราะมีสารเพคติน ที่ช่วยเพิ่มกากในให้กับทางเดินอาหาร ส่วนทางด้านฝรั่งเองก็มีกากใยสูง อุดมไปด้วยวิตามิน ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น แน่นอนว่าเจ้า 3 อย่างนี้ก็จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นด้วย
8.เม็ดแมงลัก
สำหรับเม็ดแมงลักจะเป็นอาหารที่ช่วยแก้อาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี เพราะว่ามีเมือกที่เป็นตัวช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว ควรกินหลังจากที่แช่น้ำจนเมล็ดพองตัวเต็มที่เท่านั้น ไม่เช่นนั้นแล้วเจ้าสิ่งนี้จะไปดูดน้ำจากกระเพาะอาหาร แทน จนอาจจะทำให้ท้องผูกมากกว่าเดิมด้วย
9.มะขามเปียก
มะขามเปียก จะเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบใส่ในอาหารอย่าง แกงส้ม หรือ ต้มยำ อาหารไทยพื้นบ้าน ที่มีความสามารถในการช่วยให้ขับถ่ายได้ดี
10.น้ำมะนาว,นม
สำหรับ นมในตอนเช้า จะมีจุลินทรีย์ที่จะช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ทำงาน สังเกตได้เลยว่าบางรายดื่มนมแล้วท้องเสีย หรือ มีระบบการขับถ่ายที่ดีขึ้น ช่วยลำเลียงอาหารในลำไส้ให้เคลื่อนตัวได้ดีขึ้น ส่วนน้ำมะนาว ก็มีคุณสมบัติเป็นกรดอ่อน ๆ ก็จะช่วยในระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีเช่นเดียวกัน
อย่างไรก็ตามปัญหาเรื่องอาการท้องผูก หรือ โรคท้องผูก ดูเหมือนว่าจะไม่มีอันตรายใด ๆ เกิดขึ้นร้ายแรงมากนัก แต่สำหรับในบางรายอาจจะส่งผลเป็นโรคอุจจาระอุดตันในลำไส้ หรือ โรคขี้เต็มท้อง ยิ่งไปกว่านั้นแล้ว เมื่อเบ่งอุจจาระไม่ออก ก็อาจจะทำให้การเกิดแผลบริเวณรูทวาร จนเกิดให้เป็นโรคริดสีดวงทวารด้วยเช่นกัน ยิ่งร้ายแรงไปกว่านั้น การที่ไม่ได้เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เข้าไป ก็จะทำให้ลำไส้เกิดแผลจากการที่อุจจาระแข็งตัวนั่นเอง มองเห็นแบบนี้แล้ว เพียงแค่คุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต ในเส้นทางที่ควรจะเป็น ลด ละ เลิก สิ่งที่เลี่ยงให้เกิดอาการท้องผูก ความทรมาน รวมทั้งโรคร้ายแรงเหล่านี้ก็จะไม่เกิดขึ้นกับชีวิตของคุณ ส่วนใครที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ต้องรักษาสุขภาพต่อไป เพราะการขับถ่ายคือหัวใจหลักของสุขภาพ เพราะมันคือระบบทิ้งของเสียในร่างกาย และนี่ก็คือ 10 อาหารแก้ท้องผูก ช่วยขับถ่ายไม่ต้องพึ่งยาระบาย
Credit:
ท้องผูก ถ่ายยาก ทำยังไงดี • รามา แชนแนล (mahidol.ac.th)
Constipation – Symptoms and causes – Mayo Clinic
The 17 Best Foods to Relieve Constipation – Healthline
